lunes, 26 de marzo de 2012
Nuestro programa de nutrición
PROGRAMA
http://dl.dropbox.com/u/68158749/Guia%20dietario/MiDietario3.9_Full.exe
INTRODUCCIÓN
http://dl.dropbox.com/u/68158749/Guia%20dietario/Manual%20Dietario.doc
Nuestro programa para hacer rutinas
http://dl.dropbox.com/u/68158749/Guia%20rutinario/ddr%201.5%20-%20ejemplo%201%20-%20tutorial.xlsm
Proyecto de integracion social
Pensando en la importancia de trabajar por la comunidad para crear una sociedad más equitativa, justa y participativa, EL GIMNASIO DE EDUCACIÓN ESPECIAL “KRONOSPORT” a través de un grupo especial de colaboradores liderados por sus fundadores, creó el gimnasio “KRONOSPORT”, uno de sus objetivos es trabajar en la consecución de recursos para patrocinar la educación y el tratamiento integral de niños y jóvenes con disCapacidad cognitiva de escasos recursos bajo el lema “TRABAJAMOS PARA DAR CALOR A SUS VIDAS Y LUZ A SUS MENTES”.
OBJETIVOS
1. Constituirse en soporte económico, material y espiritual para que niños con Discapacidad Cognitiva de escasos recursos económicos reciban tratamiento especializado en el Gimnasio de Educación Especial Federico Froebel.
2. Capacitar a la familia sobre el conocimiento del marco legal y los recursos existentes para el ejercicio de los derechos fundamentales de las personas especiales.
3. Ser un ente de consejería y orientación para las familias de las personas con DisCapacidad cognitiva.
CLASES IMPARTIDAS
Martes y Jueves 2h al dia de 17:30 a 19:30.
En el aula adaptada del gimnasio Kronosport, aula acolchada para personas con discapacidad visual entre otras, en esta impartiremos todo tipo de juegos adaptados en cada momento a las necesidades del niño/a.
jueves, 22 de marzo de 2012
CONSEJOS SOBRE LA UTILIZACIÓN DE LA SAUNA
La temperatura de la sauna debe estar entre los 80 y los 90 °C aunque se puede llegar a un máximo de 100 °C. Si hay niños se comenzará por una temperatura alrededor de los 75 °C y se irá subiendo. La transpiración se produce por el aumento de la temperatura corporal, lo que viene a suceder entre los 8 ó 12 minutos de estar inmerso en ella independientemente de la temperatura a la que este la sauna (en una sauna a 80 °C ocurre igual que en una a 100 °C).
Antes de iniciar una sesión de sauna se debe haber descansado entre 15 y 30 minutos. No es aconsejable el entrar a la sauna después de realizar esfuerzos físicos, como la práctica de algún deporte, facilitando, de esta forma la reacción del cuerpo al calor.
Tomar la sauna entre 2 y 4 horas después de una comida.
Es conveniente que la sangre tenga contenido de glucosa por lo que si se ha comido hace algún tiempo conviene ingerir algún dulce o pan.
No conviene realizar una sauna con los pies fríos. Por ello es aconsejable realizar un baño de pies en agua caliente durante, aproximadamente, 5 minutos (se puede realizar en uno de los descansos).
Si la presión arterial es alta ducharse con agua templada. Un contraste de la temperatura hace subir la presión sanguínea.
Los principiantes en tomar saunas deben comenzar con sesiones suaves que incluyan solamente una entrada a la cabina, es decir un único ciclo de calentamiento enfriamiento, según se vaya realizando la actividad se irá incrementando el tiempo de estancia y las entradas a la cabina. No hay que abusar y tomar más de tres saunas en una sesión. Semanalmente se suelen realizar 2 o tres sesiones.
No prolongar el tiempo en la sauna con la creencia de que cuanto más se sude más se adelgaza. El peso perdido en una sesión de sauna se recupera al cabo de las 2 o 3 horas. El exceso de sudoración puede acarrear trastornos en el sistema circulatorio.
Si aparecen síntomas de agobio, incluso al poco tiempo de haber entrado, hay que salir y refrescarse para que el cuerpo vuelva lo antes posible a su temperatura normal. Esto puede ser debido a alguna anomalía no conocida que se pudiera tener.
El último enfriamiento debe realizarse bien ya que si el cuerpo no retorna a la temperatura normal se producirán sudoraciones que pueden acarrear resfriados.
No se recomienda pasar súbitamente de una sauna caliente a un ambiente frío. Es decir, pasar súbitamente. Es preciso un lapso adecuado de adaptación, nada más. Refrescarse y descansar son dos elementos esenciales de la sauna. El peor defecto de las saunas urbanas es la ausencia de un sitio apropiado para tomar fresco, pues sólo hay pocas con un buen balcón o una terraza. Las saunas situadas en una costa en cambio permiten un chapuzón en aguas frías y pasar así del baño de sudor al de inmersión. En invierno los más valientes se zambullen en el agua helada por un agujero abierto en el hielo o se revuelcan sobre la blanca nieve. Sólo el inclemente clima boreal puede ofrecer estos placeres invernales.
Tener precaución con los objetos metálicos, cadenas, anillos... ya que alcanzan altas temperaturas y con los objetos electrónicos al poderse deteriorar por la excesiva temperatura.
No se debe cubrir el cuerpo con prendas, en especial de plástico o impermeables, ya que evitan la transpiración normal y reducen el flujo de sudor.
Dentro de la sauna no se debe comer ni beber. Hay que reducir la charla o cualquier clase de ejercicio ya que inciden sobre la respiración y circulación.
Es aconsejable compensar la perdida de líquidos que se produce, entre medio y dos kilos, ingiriendo agua o zumos de fruta.
Si se es propenso al insomnio se recomienda no tomar saunas cerca de las horas de sueño, al menos dejar un intervalo de 2 horas.
Con niños hay que estar vigilantes al poder tener inmaduros los sistemas de autorregulación de la temperatura corporal, conviene ducharlos con agua templada.
Periodos de descarga,descanso activo
Para conseguir progresar en fuerza y tamaño, la mayor parte del tiempo la clave está en levantar cargas pesadas. Sin esfuerzo suficiente, podemos pasar años sin observar un avance en el gimnasio. Igualmente, según progesamos tenemos que ir cambiando el estímulo por uno cada vez mayor (ya sea aumentando las cargas, el volumen, la intensividad o disminuyendo los tiempos de descanso).
Sin embargo, y aunque el cuerpo es una máquina de adaptación casi perfecta, llegan momentos en que es necesario tomarse un respiro de forma que podamos reponernos de una forma más completa. No podemos estar añadiendo peso o repeticiones a la barra constantemente, si ocurriese así, existirían tipos en el mundo capaces de levantar 1000 Kg en press militar. A la hora de descansar del entrenamiento tenemos principalmente dos opciones:
* Tomarnos un descanso completo sin realizar ningún tipo de entrenamiento con pesas durante un cierto periodo de tiempo que típicamente suele ser de una o dos semanas. Este tipo de descanso se recomienda en situaciones de sobreentrenamiento severo o lesiones.
* Descansar de forma activa, haciendo un periodo de descarga: En este tipo de descanso no dejamos de entrenar sino que reducimos la intensidad, volumen o frecuencia de los entrenamientos. Desde mi punto de vista es la forma más recomendable de descansar, ya que permite al cuerpo reponerse sin dormirse en los laureles. Un periodo de descarga resulta beneficioso porque:
* Permite la recuperación de pequeñas lesiones y las previene.
* Evita el agotamiento mental causado por la presión de levantar cada vez cargas más pesadas.
* Aumenta la motivación, al realizar entrenamientos que son percibidos como “fáciles”.
* Restaura los músculos sin desentrenarlos, permitiendo futuros progresos. Métodos de descarga Existen tantas formas de hacer descarga como formas existen de entrenar, pero de forma general la descarga hace el entrenamiento algo más fácil disminuyendo el volúmen, frecuencia o intensidad del mismo.
Descarga en volumen Consiste en recortar el número de series y/o repeticiones de nuestro entrenamiento, manteniendo en principio la frecuencia e intensidad. La característica de este tipo de descarga es que se tenderá a preservar más la fuerza (ya que la intensidad se mantiene) a la vez que el gasto calórico durante el entrenamiento baja por el menor número total de repeticiones.
Una buena fórmula puede ser bajar el número de repeticiones en un 20%. Por ejemplo si habitualmente realizamos 4 series de 10 repeticiones de Press de banca, pasamos a realizar 4 series de 8 repeticiones. Luego podemos ir progesivamente subiendo las repeticiones hasta alcanzar nuestro nivel anterior de la siguiente forma: Entrenamiento de descarga 1: 20% menos de volumen : 4 series de 8 Entrenamiento de descarga 2: 10% menos de volumen : 4 series de 9 Entrenamiento 3 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10 La descarga de volumen utilizando series se recomienda en esquemas en los que el número de series es mayor (ejercicios en los que realizamos 5 series o más) ya que si normalmente sólo se realizan 4 series el quitar 1 supone un descenso en volumen de un 25%. Para ir ajustando progresivamente al nivel anterior puede añadirse una serie final con menos repeticiones, por ejemplo: Entrenamiento 1 (normal): 5 series de 5 repeticiones Entrenamiento 2 (descarga 1): 4 series de 5 repeticiones Entrenamiento 3 (descarga 2): 4 series de 5 y una serie de 3 Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 5 series de 5 Una variante interesante de descarga cuando se realizan entrenamientos de Fuerza-Hipertrofia es disminuir el volumen, pero aumentando la carga levantada. Esto permite al cuerpo descansar a la vez que se adapta a un peso superior, manteniendo la fuerza y preparándolo para futuras cargas más pesadas.
En este tipo de descarga la reducción en volumen ha de ser mayor. Ejemplo: disminución de volumen en un 50% y elevación de la carga en un 20% en peso muerto. Entrenamiento 1(normal): 5 series de 5 repeticiones con 100 Kg. Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 3 repeticiones con 120 Kg. Entrenamiento 3(descarga 2): 5 series de 4 repeticiones con 110 Kg. Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 5 series de 5 con 100 Kg. Como puede verse, si se utiliza este método la descarga en volumen ha de ser muy superior al aumento de la carga. Aunque esto no es exacto y depende de como quiera planificarla cada uno, puede tomarse la regla de reducir en un cierto porcentaje las repeticiones totales y aumentar la carga en la mitad de ese porcentaje – un 5%. Reducciones aún más altas de volumen con respecto al aumento de carga también son admisibles. Ejemplos: Repeticiones -50%, carga +20% ( 50/2 = 25-5=20) Repeticiones -30%, carga +10% ( 30/2 = 15-5=10) Repeticiones -20%, carga +5% ( 20/2 = 10-5=5) Tener en cuenta con esta forma de descarga, que cuanto menos reduzcamos el número de repeticiones totales, menos estaremos realizando una descarga propiamente dicha. Para una reducción de un 20% en las repeticiones y un aumento de 5% en la carga, la descarga se parece más a una forma de acomodar el cuerpo a un peso superior que a un verdadero descanso. Descarga en Intensidad Se entiende por intensidad en este caso el peso utilizado en los ejercicios. Podemos realizar descargas en intensidad disminuyendo el peso que ponemos en la barra para nuestras series. Dependiendo de la cantidad de descanso que necesitemos podemos reducir más o menos las cargas, aunque hay que tener en cuenta que en este caso reducciones de un 40% o más provocarán que la carga sea demasiado baja para estimular el músculo en otro sentido que no sea la resistencia.
Un valor general y que personalmente me ha dado buen resultado es reducir el peso en un 20%. Después podemos volver a aumentar las cargas más o menos progresivamente. Ejemplo Entrenamiento 1(normal): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg. Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 10 repeticiones con 80 Kg. Entrenamiento 3(descarga 2): 4 series de 10 repeticiones con 90 Kg. Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg. En el ejemplo anterior se vuelve al nivel inicial realizando aumentos de 10% en el peso, pero también podrían ser de 5% de 7 en 7% etc. Este tipo de descarga incide más en conservar la capacidad de trabajo del músculo, ya que la cantidad de repeticiones se mantiene. Además, de modo análogo a lo que sucede en la descarga de volumen, podemos aumentar el volumen a la vez que bajamos la intensidad. Ejemplo: Reducimos la carga en un 20%, aumentamos el volumen en un 10% Entrenamiento 1(normal): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg. Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 11 repeticiones con 80 Kg. Entrenamiento 3(descarga 2): 4 series de 10 repeticiones con 90 Kg. Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg. La fórmula en este caso puede ser aumentar las repeticiones en un porcentaje que sea la mitad del porcentaje reducido en peso. Ejemplos: Carga -30%, repeticiones +15% ( 30/2 = 15) Carga -20%, repeticiones +10% ( 20/2 = 10) Carga -10%, repeticiones +5% ( 10/2 = 5) Descarga en frecuencia El descargar en frecuencia cobra más sentido cuando el tipo de entrenamiento utilizado es de una frecuencia media-alta (rutinas tipo cuerpo completo 3 veces por semana, 2 veces por semana o tipo ABA). Aunque también es posible disminuir la frecuencia de rutinas que tocan cada músculo 1 vez por semana, (por ejemplo cambiándolas a que cada músculo se toque cada 9 días) esto produce un desajuste en el reparto semanal del entrenamiento (caeran días en sábado y domingo, los días de entrenamiento bailarán a lo largo de la semana, etc.).
Además puede caerse en el riesgo del desentrenamiento del músculo por ser la frecuencia demasiado baja, que es uno de los puntos que el descanso activo pretende evitar. Ejemplos de descarga en Frecuencia. Rutina de cuerpo completo 3 veces por semana => Pasa a rutina de cuerpo completo 2 veces por semana repartiendo los días de descanso equitativamente. Ej.: Si se entrena Lunes, Miércoles y Viernes cuerpo completo con la Descarga se entrena Martes y Viernes. Rutina de 4 días tocando el cuerpo completo 2 veces por semana => Pasa a rutina A-B-A quitando un día de entreno. Ej.: Tenemos la rutina: Lunes: Pecho, Espalda Martes: Pierna,Hombro, Brazos Jueves: Pecho, Espalda Viernes: Pierna,Hombro, Brazos La pasamos a una Rutina A-B-A: Lunes: Pecho, Espalda (Entreno A) Miércoles: Pierna,Hombro, Brazos (Entreno B) Viernes: Pecho, Espalda A *A la siguiente semana: Lunes: Pierna,Hombro, Brazos B Miércoles: Pecho, Espalda A Viernes: Pierna,Hombro, Brazos B Rutina A-B-A 3 días a la semana => Pasa a rutina de 2 días por semana, tocando el músculo sólo una vez por semana. Ej. Tenemos la Rutina A-B-A Lunes: Pecho, Espalda (Entreno A) Miércoles: Pierna,Hombro, Brazos (Entreno B) Viernes: Pecho, Espalda A Lunes: Pierna,Hombro, Brazos B Miércoles: Pecho, Espalda A Viernes: Pierna,Hombro, Brazos B Podemos pasarla a: Martes: Pecho, Espalda Viernes: Pierna, Hombro, Brazos Como siempre depende de cada uno, pero como norma general un par de semanas con la descarga en frecuencia deberían ser suficientes para retomar los hierros con nuevas fuerzas.
Conclusiones: Es indudable que hay que presentarle nuevos retos cada vez más exigentes al cuerpo si queremos progresar, sin embargo al final el proceso se detiene y el cuerpo requiere de un descanso. Un descanso activo puede ser justo lo necesario para reponernos física y mentalmente y llegar a nuevas alturas.
La cantidad de trabajo realizado durante el descanso activo ha de ajustarse a nuestro nivel de cansancio o estrés, pudiéndo realizarse menos o más trabajo que los ejemplos aquí expuestos.
Sin embargo, y aunque el cuerpo es una máquina de adaptación casi perfecta, llegan momentos en que es necesario tomarse un respiro de forma que podamos reponernos de una forma más completa. No podemos estar añadiendo peso o repeticiones a la barra constantemente, si ocurriese así, existirían tipos en el mundo capaces de levantar 1000 Kg en press militar. A la hora de descansar del entrenamiento tenemos principalmente dos opciones:
* Tomarnos un descanso completo sin realizar ningún tipo de entrenamiento con pesas durante un cierto periodo de tiempo que típicamente suele ser de una o dos semanas. Este tipo de descanso se recomienda en situaciones de sobreentrenamiento severo o lesiones.
* Descansar de forma activa, haciendo un periodo de descarga: En este tipo de descanso no dejamos de entrenar sino que reducimos la intensidad, volumen o frecuencia de los entrenamientos. Desde mi punto de vista es la forma más recomendable de descansar, ya que permite al cuerpo reponerse sin dormirse en los laureles. Un periodo de descarga resulta beneficioso porque:
* Permite la recuperación de pequeñas lesiones y las previene.
* Evita el agotamiento mental causado por la presión de levantar cada vez cargas más pesadas.
* Aumenta la motivación, al realizar entrenamientos que son percibidos como “fáciles”.
* Restaura los músculos sin desentrenarlos, permitiendo futuros progresos. Métodos de descarga Existen tantas formas de hacer descarga como formas existen de entrenar, pero de forma general la descarga hace el entrenamiento algo más fácil disminuyendo el volúmen, frecuencia o intensidad del mismo.
Descarga en volumen Consiste en recortar el número de series y/o repeticiones de nuestro entrenamiento, manteniendo en principio la frecuencia e intensidad. La característica de este tipo de descarga es que se tenderá a preservar más la fuerza (ya que la intensidad se mantiene) a la vez que el gasto calórico durante el entrenamiento baja por el menor número total de repeticiones.
Una buena fórmula puede ser bajar el número de repeticiones en un 20%. Por ejemplo si habitualmente realizamos 4 series de 10 repeticiones de Press de banca, pasamos a realizar 4 series de 8 repeticiones. Luego podemos ir progesivamente subiendo las repeticiones hasta alcanzar nuestro nivel anterior de la siguiente forma: Entrenamiento de descarga 1: 20% menos de volumen : 4 series de 8 Entrenamiento de descarga 2: 10% menos de volumen : 4 series de 9 Entrenamiento 3 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10 La descarga de volumen utilizando series se recomienda en esquemas en los que el número de series es mayor (ejercicios en los que realizamos 5 series o más) ya que si normalmente sólo se realizan 4 series el quitar 1 supone un descenso en volumen de un 25%. Para ir ajustando progresivamente al nivel anterior puede añadirse una serie final con menos repeticiones, por ejemplo: Entrenamiento 1 (normal): 5 series de 5 repeticiones Entrenamiento 2 (descarga 1): 4 series de 5 repeticiones Entrenamiento 3 (descarga 2): 4 series de 5 y una serie de 3 Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 5 series de 5 Una variante interesante de descarga cuando se realizan entrenamientos de Fuerza-Hipertrofia es disminuir el volumen, pero aumentando la carga levantada. Esto permite al cuerpo descansar a la vez que se adapta a un peso superior, manteniendo la fuerza y preparándolo para futuras cargas más pesadas.
En este tipo de descarga la reducción en volumen ha de ser mayor. Ejemplo: disminución de volumen en un 50% y elevación de la carga en un 20% en peso muerto. Entrenamiento 1(normal): 5 series de 5 repeticiones con 100 Kg. Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 3 repeticiones con 120 Kg. Entrenamiento 3(descarga 2): 5 series de 4 repeticiones con 110 Kg. Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 5 series de 5 con 100 Kg. Como puede verse, si se utiliza este método la descarga en volumen ha de ser muy superior al aumento de la carga. Aunque esto no es exacto y depende de como quiera planificarla cada uno, puede tomarse la regla de reducir en un cierto porcentaje las repeticiones totales y aumentar la carga en la mitad de ese porcentaje – un 5%. Reducciones aún más altas de volumen con respecto al aumento de carga también son admisibles. Ejemplos: Repeticiones -50%, carga +20% ( 50/2 = 25-5=20) Repeticiones -30%, carga +10% ( 30/2 = 15-5=10) Repeticiones -20%, carga +5% ( 20/2 = 10-5=5) Tener en cuenta con esta forma de descarga, que cuanto menos reduzcamos el número de repeticiones totales, menos estaremos realizando una descarga propiamente dicha. Para una reducción de un 20% en las repeticiones y un aumento de 5% en la carga, la descarga se parece más a una forma de acomodar el cuerpo a un peso superior que a un verdadero descanso. Descarga en Intensidad Se entiende por intensidad en este caso el peso utilizado en los ejercicios. Podemos realizar descargas en intensidad disminuyendo el peso que ponemos en la barra para nuestras series. Dependiendo de la cantidad de descanso que necesitemos podemos reducir más o menos las cargas, aunque hay que tener en cuenta que en este caso reducciones de un 40% o más provocarán que la carga sea demasiado baja para estimular el músculo en otro sentido que no sea la resistencia.
Un valor general y que personalmente me ha dado buen resultado es reducir el peso en un 20%. Después podemos volver a aumentar las cargas más o menos progresivamente. Ejemplo Entrenamiento 1(normal): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg. Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 10 repeticiones con 80 Kg. Entrenamiento 3(descarga 2): 4 series de 10 repeticiones con 90 Kg. Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg. En el ejemplo anterior se vuelve al nivel inicial realizando aumentos de 10% en el peso, pero también podrían ser de 5% de 7 en 7% etc. Este tipo de descarga incide más en conservar la capacidad de trabajo del músculo, ya que la cantidad de repeticiones se mantiene. Además, de modo análogo a lo que sucede en la descarga de volumen, podemos aumentar el volumen a la vez que bajamos la intensidad. Ejemplo: Reducimos la carga en un 20%, aumentamos el volumen en un 10% Entrenamiento 1(normal): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg. Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 11 repeticiones con 80 Kg. Entrenamiento 3(descarga 2): 4 series de 10 repeticiones con 90 Kg. Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg. La fórmula en este caso puede ser aumentar las repeticiones en un porcentaje que sea la mitad del porcentaje reducido en peso. Ejemplos: Carga -30%, repeticiones +15% ( 30/2 = 15) Carga -20%, repeticiones +10% ( 20/2 = 10) Carga -10%, repeticiones +5% ( 10/2 = 5) Descarga en frecuencia El descargar en frecuencia cobra más sentido cuando el tipo de entrenamiento utilizado es de una frecuencia media-alta (rutinas tipo cuerpo completo 3 veces por semana, 2 veces por semana o tipo ABA). Aunque también es posible disminuir la frecuencia de rutinas que tocan cada músculo 1 vez por semana, (por ejemplo cambiándolas a que cada músculo se toque cada 9 días) esto produce un desajuste en el reparto semanal del entrenamiento (caeran días en sábado y domingo, los días de entrenamiento bailarán a lo largo de la semana, etc.).
Además puede caerse en el riesgo del desentrenamiento del músculo por ser la frecuencia demasiado baja, que es uno de los puntos que el descanso activo pretende evitar. Ejemplos de descarga en Frecuencia. Rutina de cuerpo completo 3 veces por semana => Pasa a rutina de cuerpo completo 2 veces por semana repartiendo los días de descanso equitativamente. Ej.: Si se entrena Lunes, Miércoles y Viernes cuerpo completo con la Descarga se entrena Martes y Viernes. Rutina de 4 días tocando el cuerpo completo 2 veces por semana => Pasa a rutina A-B-A quitando un día de entreno. Ej.: Tenemos la rutina: Lunes: Pecho, Espalda Martes: Pierna,Hombro, Brazos Jueves: Pecho, Espalda Viernes: Pierna,Hombro, Brazos La pasamos a una Rutina A-B-A: Lunes: Pecho, Espalda (Entreno A) Miércoles: Pierna,Hombro, Brazos (Entreno B) Viernes: Pecho, Espalda A *A la siguiente semana: Lunes: Pierna,Hombro, Brazos B Miércoles: Pecho, Espalda A Viernes: Pierna,Hombro, Brazos B Rutina A-B-A 3 días a la semana => Pasa a rutina de 2 días por semana, tocando el músculo sólo una vez por semana. Ej. Tenemos la Rutina A-B-A Lunes: Pecho, Espalda (Entreno A) Miércoles: Pierna,Hombro, Brazos (Entreno B) Viernes: Pecho, Espalda A Lunes: Pierna,Hombro, Brazos B Miércoles: Pecho, Espalda A Viernes: Pierna,Hombro, Brazos B Podemos pasarla a: Martes: Pecho, Espalda Viernes: Pierna, Hombro, Brazos Como siempre depende de cada uno, pero como norma general un par de semanas con la descarga en frecuencia deberían ser suficientes para retomar los hierros con nuevas fuerzas.
Conclusiones: Es indudable que hay que presentarle nuevos retos cada vez más exigentes al cuerpo si queremos progresar, sin embargo al final el proceso se detiene y el cuerpo requiere de un descanso. Un descanso activo puede ser justo lo necesario para reponernos física y mentalmente y llegar a nuevas alturas.
La cantidad de trabajo realizado durante el descanso activo ha de ajustarse a nuestro nivel de cansancio o estrés, pudiéndo realizarse menos o más trabajo que los ejemplos aquí expuestos.
El sueño,la mejor forma de recuperarse
La mayoría de la gente no se da cuenta cómo sus malos hábitos de sueño dañan su salud, reducen su productividad, y hacen que disfruten menos de la vida. Sea cual sea nuestra época en la vida, el sueño ocupa más o menos un tercio de ella, así que es razonable pensar en hacer todo lo posible para optimizar este área.
El primer paso para mejorar la calidad de nuestro sueño es conocer nuestros hábitos. Tal y como el primer paso para hacer un presupuesto es tomar cuenta de lo que estamos gastando, para gestionar nuestro sueño debemos comenzar examinando cuales son nuestros hábitos en este aspecto durante una semana. Llevar un registro del sueño diario: registra la hora en que te vas a la cama, cuanto tiempo te llevó el quedarte dormido (aproximadamente) y a que hora te levantaste. También es necesario que anotemos las veces que nos despertemos en medio de la noche, y por cuanto tiempo (siempre y cuando sea un tiempo superior a 15 minutos). Anotaremos también todas las siestas que hagamos en el día. Tomemos nota también de la sensación de sueño:
*Una hora o dos después de despertarnos.
*Durante el mediodía y a media tarde
*Durante la caida de la tarde y comienzo de la noche También es interesante tomar notas de nuestra sensación de sueño en momentos aleatorios del día. Puede usarse una escala de 10 puntos, donde 1 indica que estamos alerta y totalmente despiertos y 10 indica una lucha con nosotros mismos para no dormirnos.
Después de que evaluemos nuestros patrones de sueño durante una semana o así, podremos establecer un patrón sobre nuestros momentos más altos y más bajos de sensación de sueño durante el día. Si tenemos una carencia seria de sueño, nos quedaremos dormidos en menos de 5 minutos, mientras que si estamos plenamente descansados puede llevarnos 20 minutos o más. Hay que tener en cuenta que al irnos a la cama a dormir por la noche, es bueno tener una “deuda de sueño” de forma que no tardemos demasiado en dormirnos. Debemos intentar averiguar cuanto sueño necesitamos al día. Probablemente ya tengamos una idea general de cuántas horas de sueño necesitamos, así que es bueno intentar dormir esas horas durante unos pocos días, yéndonos a la cama antes (la televisión, el ordenador, los chats…son enemigos de esto).
Hagamos ese esfuerzo por acostarnos antes y veamos que efecto tiene. Controlando cuanto sueño tenemos a lo largo del día podremos ver si aún tenemos sueño a las horas inadecuadas, si es así y nos encontramos más somnolientos cada día que pasa, quizás necesitemos dormir aún más de lo que pensabamos. Podemos darnos más sueño extra durante unos días de forma que paguemos nuestra “deuda de sueño” y alcancemos un nivel de alerta con el que estemos contentos. Si tu nivel de somnolencia se mantiene a lo largo de los días (es decir no aumenta). Es que estamos descansando más o menos lo suficiente, aunque quizás tengamos una deuda de sueño que podamos contrarrestar durmiendo extra algunos días. Una vez que sabemos cuanto sueño necesitamos, es necesario planificar nuestro horario para conseguir dormir esas horas. Si eres una persona que trabajas en la mañana, aseguraté de ir a la cama pronto para que te levantes descansado. Es posible que tengas que recortar algunas funciones sociales o dejar de ver la televisión hasta tan tarde. Sin embargo tu bienestar te compensará por esos pequeños sacrificios.
Consejos para un Sueño óptimo Evita bebidas con cafeína en las tardes. Al organismo le lleva de 5 a 7 horas el eliminar la mitad de la cafeína de tu torrente sanguíneo. No comer mucho a altas horas de la noche. La última comida del día debería ser pequeña y contener proteínas “lentas” (por ejemplo carnes), de forma que haya un suministro constante de aminoácidos en la sangre durante la noche. Intentar no hacer excepciones con nuestro “programa de sueño” hemos de dormir consistentemente, a las mismas horas y durante el mismo tiempo. Evitar estímulos estresantes o perturbadores, como pueden ser noticias de catástrofes a altas horas de la noche, o acostarse pensando en los problemas que hemos de resolver. Es mejor intentar no chequear el correo, pagar facturas o pensar en el trabajo durante una hora o dos antes del sueño.
Desarrollar y seguir un “ritual de sueño”. Por ejemplo, tomar un baño o ducha cada noche antes de dormir. Ayudará a relajarse y a que el sueño nos alcance más rápido. Controlar la temperatura, de forma que sea agradable para nuestro sueño. Invertir en buena tecnología para el sueño. Consigue una cama, mantas y almohadas que te hagan sentir perfectamente cómodo. Si cuesta conciliar el sueño, hacer cálculos. Por ejemplo puede servir el antiguo truco de contar ovejas, puede empezarse con un número, por ejemplo 1.000 y restar siete (u otro número) cada vez. Dormir como un cavernícola: Fuimos diseñados para vivir en cavernas. El domirtorio debería estar totalmente oscuro, también es buena práctica desenchufar cualquier aparato que haya alrededor: televisores, radios , relojes de alarma , teléfonos móviles…todos emiten radiaciones. Si eliminamos estos elementos reduciremos estress y dormiremos mejor.
Convertir el dormitorio en una cueva de murciélagos aumentará por si mismo la cantidad de melatonina y GH que producimos durante el sueño, beneficiando el crecimiento.
El primer paso para mejorar la calidad de nuestro sueño es conocer nuestros hábitos. Tal y como el primer paso para hacer un presupuesto es tomar cuenta de lo que estamos gastando, para gestionar nuestro sueño debemos comenzar examinando cuales son nuestros hábitos en este aspecto durante una semana. Llevar un registro del sueño diario: registra la hora en que te vas a la cama, cuanto tiempo te llevó el quedarte dormido (aproximadamente) y a que hora te levantaste. También es necesario que anotemos las veces que nos despertemos en medio de la noche, y por cuanto tiempo (siempre y cuando sea un tiempo superior a 15 minutos). Anotaremos también todas las siestas que hagamos en el día. Tomemos nota también de la sensación de sueño:
*Una hora o dos después de despertarnos.
*Durante el mediodía y a media tarde
*Durante la caida de la tarde y comienzo de la noche También es interesante tomar notas de nuestra sensación de sueño en momentos aleatorios del día. Puede usarse una escala de 10 puntos, donde 1 indica que estamos alerta y totalmente despiertos y 10 indica una lucha con nosotros mismos para no dormirnos.
Después de que evaluemos nuestros patrones de sueño durante una semana o así, podremos establecer un patrón sobre nuestros momentos más altos y más bajos de sensación de sueño durante el día. Si tenemos una carencia seria de sueño, nos quedaremos dormidos en menos de 5 minutos, mientras que si estamos plenamente descansados puede llevarnos 20 minutos o más. Hay que tener en cuenta que al irnos a la cama a dormir por la noche, es bueno tener una “deuda de sueño” de forma que no tardemos demasiado en dormirnos. Debemos intentar averiguar cuanto sueño necesitamos al día. Probablemente ya tengamos una idea general de cuántas horas de sueño necesitamos, así que es bueno intentar dormir esas horas durante unos pocos días, yéndonos a la cama antes (la televisión, el ordenador, los chats…son enemigos de esto).
Hagamos ese esfuerzo por acostarnos antes y veamos que efecto tiene. Controlando cuanto sueño tenemos a lo largo del día podremos ver si aún tenemos sueño a las horas inadecuadas, si es así y nos encontramos más somnolientos cada día que pasa, quizás necesitemos dormir aún más de lo que pensabamos. Podemos darnos más sueño extra durante unos días de forma que paguemos nuestra “deuda de sueño” y alcancemos un nivel de alerta con el que estemos contentos. Si tu nivel de somnolencia se mantiene a lo largo de los días (es decir no aumenta). Es que estamos descansando más o menos lo suficiente, aunque quizás tengamos una deuda de sueño que podamos contrarrestar durmiendo extra algunos días. Una vez que sabemos cuanto sueño necesitamos, es necesario planificar nuestro horario para conseguir dormir esas horas. Si eres una persona que trabajas en la mañana, aseguraté de ir a la cama pronto para que te levantes descansado. Es posible que tengas que recortar algunas funciones sociales o dejar de ver la televisión hasta tan tarde. Sin embargo tu bienestar te compensará por esos pequeños sacrificios.
Consejos para un Sueño óptimo Evita bebidas con cafeína en las tardes. Al organismo le lleva de 5 a 7 horas el eliminar la mitad de la cafeína de tu torrente sanguíneo. No comer mucho a altas horas de la noche. La última comida del día debería ser pequeña y contener proteínas “lentas” (por ejemplo carnes), de forma que haya un suministro constante de aminoácidos en la sangre durante la noche. Intentar no hacer excepciones con nuestro “programa de sueño” hemos de dormir consistentemente, a las mismas horas y durante el mismo tiempo. Evitar estímulos estresantes o perturbadores, como pueden ser noticias de catástrofes a altas horas de la noche, o acostarse pensando en los problemas que hemos de resolver. Es mejor intentar no chequear el correo, pagar facturas o pensar en el trabajo durante una hora o dos antes del sueño.
Desarrollar y seguir un “ritual de sueño”. Por ejemplo, tomar un baño o ducha cada noche antes de dormir. Ayudará a relajarse y a que el sueño nos alcance más rápido. Controlar la temperatura, de forma que sea agradable para nuestro sueño. Invertir en buena tecnología para el sueño. Consigue una cama, mantas y almohadas que te hagan sentir perfectamente cómodo. Si cuesta conciliar el sueño, hacer cálculos. Por ejemplo puede servir el antiguo truco de contar ovejas, puede empezarse con un número, por ejemplo 1.000 y restar siete (u otro número) cada vez. Dormir como un cavernícola: Fuimos diseñados para vivir en cavernas. El domirtorio debería estar totalmente oscuro, también es buena práctica desenchufar cualquier aparato que haya alrededor: televisores, radios , relojes de alarma , teléfonos móviles…todos emiten radiaciones. Si eliminamos estos elementos reduciremos estress y dormiremos mejor.
Convertir el dormitorio en una cueva de murciélagos aumentará por si mismo la cantidad de melatonina y GH que producimos durante el sueño, beneficiando el crecimiento.
Mayor Inflamación y Estrés Oxidativo por el Ejercicio Aeróbico de Larga Duración y Crónico
La inflamación crónica en un gran problema de salud que envejece a los tejidos, incrementa el riesgo de obesidad, llegando incluso a ser la causa principal de diversas patologías. Está fuertemente asociada con la ganancia de grasa (especialmente de la región abdominal), enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y diabetes, asma, artritis, cáncer, mala salud reproductiva y problemas estomacales.
La inflamación crónica se presenta cuando las células son atacadas repetidamente por los radicales libres oxidativos, la insulina elevada, o altos niveles de cortisol, por nombrar los factores más importantes. Es por esto que el entrenamiento aeróbico genera inflamación crónica – el organismo produce radicales libres conocidos como especies reactivas de oxígeno (ROS siglas en inglés) tales como el superóxido, hidroxilo, alkoxilo, peroxilo, hidroperoxilo, peróxido de hidrógeno etc., en respuesta el ambiente rico en oxígeno creado por el incremento en la respiración que conlleva ese tipo de entrenamiento (Walsh et al., 2011; Gómez-Cabrera et al., 2008; Henriksen y Saengsirissuwan, 2003). Paralelamente, los niveles de cortisol se elevan por el estrés fisiológico que supone el ejercicio cardiovascular repetido (Skoluda et al., 2011). No obstante, como suele ocurrir en nuestro organismo gracias a la homeostasis o capacidad de adaptarse para requilibrar todos los sistemas tras un estrés como puede ser un entrenamiento, la liberación de radicales libres, es necesaria para fortalecer el sistema de antioxidantes. Para evitar que los radicales libres superen la capacidad de los antioxidantes, el ejercicio físico debe ser de intensidad moderada y con frecuencia suficiente para favorecer la recuperación (Gómez-Cabrera et al., 2008).
Así pues, se ha establecido claramente que el ejercicio aeróbico genera estrés oxidativo, por ejemplo, en un artículo del Journal of Sports Science muestra cómo el ejercicio aeróbico vigoroso induce estrés oxidativo que puede superar las defensas antioxidantes (Packer, 1997).
Existe una amplia y aceptada evidencia sobre la inflamación crónica causada por ejercicio aeróbico, generada a su vez por el incremento en los radicales libres, daño a los lípidos y al ADN y una disminución en los niveles de antioxidantes en la sangre como el glutatión. En un estudio del Journal of Sports Medicine and Physical Fitness encontró que los corredores de maratones tenían mayores indicadores de inflamación que un grupo control. En este estudio, los investigadores compararon varios marcadores de estrés oxidativo en velocistas (sprinters) y corredores de maratón. En descanso, los marcadores inflamatorios y eritrocitos estaban elevados tanto en los velocistas como en los maratonistas, pero los de los segundos duplicaban los valores registrados a los de los primeros. Fruto de estos resultados, los autores se permitieron concluir que sus células estaban abrumadas por la necesidad de desintoxicar las especies reactivas de oxígeno, produciendo estrés oxidativo crónico (Marzatico et al., 1997).
Lo que es impresionante es que existe una gran cantidad de nuevas investigaciones que muestran como proteger a los practicantes del ejercicio aeróbico de los efectos negativos de la práctica excesiva de ejercicio cardiovascular. Un nuevo estudio de Current Microbiology probó el efecto de los probióticos sobre el estrés oxidativo proveniente del ejercicio aeróbico. El propósito del estudio era establecer que el ejercicio aeróbico causa estrés oxidativo crónico y que los probióticos pueden ser tomados para ayudar con los niveles de antioxidantes y luchar contra los efectos negativos del ejercicio aeróbico. Se probó el efecto del entrenamiento sobre el estrés oxidativo de los participantes, ciclistas semi-profesionales. Hipotetizando, los posibles efectos positivos de suplementarse con un producto probiótico diariamente podría disminuir los efectos negativos del entrenamiento aeróbico del ciclismo. Como grupo control tomaron unos ciclistas que solo entrenaron y no tomaron el suplemento. El estudio duró 4 semanas. Los investigadores encontraron que el entrenamiento aeróbico intenso induce estrés oxidativo en la forma de especies reactivas de oxígeno y hubo evidencia de peroxidación de lípidos, lo cual aumenta el estado inflamatorio. Tomar los probióticos diariamente disminuyó los niveles de estrés oxidativo e incrementó la actividad antioxidante en la población ejercicio/suplemento, lo que indica que los probióticos también pueden proteger en contra del efecto negativo del ejercicio aeróbico sobre la salud (Martarelli et al., 2011).
Otro aspecto vinculado, sobre los efectos perjudiciales de NO PLANIFICAR el ejercicio cardiovascular, son los efectos sobre los telómeros, que pueden ser definidos como la estructura genética que dictamina la cantidad de veces que una célula se puede reproducir, y por tanto, la vida de la misma (Puterman et al., 2010). A mayor número de reproducciones, menor longitud de los telómeros, y posiblemente, menor capacidad de adaptación. Algunos estudios han mostrado que en atletas que acumulan fatiga crónica, como son aquellos corredores, que no dejan descansar al organismo debido a unos volúmenes y frecuencias de entrenamiento excesivamente elevadas, poseen esta estructura más corta, que deportistas de alto nivel de disciplinas que involucran el entrenamiento de la fuerza (Collins et al., 2003).
Parece ser que el ejercicio moderado, es el que más protege los telómeros, frente a ejercicios de baja y alta intensidad (definida por su consumo energético) (Ludlow et al., 2008). Podemos concluir que: 1) El ejercicio físico CARDIOVASCULAR es NECESARIO e IMPRESCINDIBLE para la salud de las personas. Obteniéndose beneficios no solo a nivel cardiorrespiratorio, sino también sobre el sistema inmune, y parece ser que también genético. 2) El EXCESO y la MALA PLANIFICACIÓN, determinarán los EFECTOS PERJUDICIALES del entrenamiento cardiovascular, como puede ser mayor oxidación, mayor estado inflamatorio (pudiendo llegar a ser crónico) y afectación negativa sobre los telómeros. 3) Debe atenderse especialmente a las variables de FRECUENCIA, VOLUMEN e INTENSIDAD del ejercicio para controlar los posibles efectos perjudiciales. Siendo la premisa más importante, es la MODERACIÓN. 4) El DESCANSO y RECUPERACIÓN resultan NECESARIOS dentro de una PLANIFICACIÓN del entrenamiento cardiovascular.
Este artículo fue escrito por el Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte: Iván Chulvi Medrano
La inflamación crónica se presenta cuando las células son atacadas repetidamente por los radicales libres oxidativos, la insulina elevada, o altos niveles de cortisol, por nombrar los factores más importantes. Es por esto que el entrenamiento aeróbico genera inflamación crónica – el organismo produce radicales libres conocidos como especies reactivas de oxígeno (ROS siglas en inglés) tales como el superóxido, hidroxilo, alkoxilo, peroxilo, hidroperoxilo, peróxido de hidrógeno etc., en respuesta el ambiente rico en oxígeno creado por el incremento en la respiración que conlleva ese tipo de entrenamiento (Walsh et al., 2011; Gómez-Cabrera et al., 2008; Henriksen y Saengsirissuwan, 2003). Paralelamente, los niveles de cortisol se elevan por el estrés fisiológico que supone el ejercicio cardiovascular repetido (Skoluda et al., 2011). No obstante, como suele ocurrir en nuestro organismo gracias a la homeostasis o capacidad de adaptarse para requilibrar todos los sistemas tras un estrés como puede ser un entrenamiento, la liberación de radicales libres, es necesaria para fortalecer el sistema de antioxidantes. Para evitar que los radicales libres superen la capacidad de los antioxidantes, el ejercicio físico debe ser de intensidad moderada y con frecuencia suficiente para favorecer la recuperación (Gómez-Cabrera et al., 2008).
Así pues, se ha establecido claramente que el ejercicio aeróbico genera estrés oxidativo, por ejemplo, en un artículo del Journal of Sports Science muestra cómo el ejercicio aeróbico vigoroso induce estrés oxidativo que puede superar las defensas antioxidantes (Packer, 1997).
Existe una amplia y aceptada evidencia sobre la inflamación crónica causada por ejercicio aeróbico, generada a su vez por el incremento en los radicales libres, daño a los lípidos y al ADN y una disminución en los niveles de antioxidantes en la sangre como el glutatión. En un estudio del Journal of Sports Medicine and Physical Fitness encontró que los corredores de maratones tenían mayores indicadores de inflamación que un grupo control. En este estudio, los investigadores compararon varios marcadores de estrés oxidativo en velocistas (sprinters) y corredores de maratón. En descanso, los marcadores inflamatorios y eritrocitos estaban elevados tanto en los velocistas como en los maratonistas, pero los de los segundos duplicaban los valores registrados a los de los primeros. Fruto de estos resultados, los autores se permitieron concluir que sus células estaban abrumadas por la necesidad de desintoxicar las especies reactivas de oxígeno, produciendo estrés oxidativo crónico (Marzatico et al., 1997).
Lo que es impresionante es que existe una gran cantidad de nuevas investigaciones que muestran como proteger a los practicantes del ejercicio aeróbico de los efectos negativos de la práctica excesiva de ejercicio cardiovascular. Un nuevo estudio de Current Microbiology probó el efecto de los probióticos sobre el estrés oxidativo proveniente del ejercicio aeróbico. El propósito del estudio era establecer que el ejercicio aeróbico causa estrés oxidativo crónico y que los probióticos pueden ser tomados para ayudar con los niveles de antioxidantes y luchar contra los efectos negativos del ejercicio aeróbico. Se probó el efecto del entrenamiento sobre el estrés oxidativo de los participantes, ciclistas semi-profesionales. Hipotetizando, los posibles efectos positivos de suplementarse con un producto probiótico diariamente podría disminuir los efectos negativos del entrenamiento aeróbico del ciclismo. Como grupo control tomaron unos ciclistas que solo entrenaron y no tomaron el suplemento. El estudio duró 4 semanas. Los investigadores encontraron que el entrenamiento aeróbico intenso induce estrés oxidativo en la forma de especies reactivas de oxígeno y hubo evidencia de peroxidación de lípidos, lo cual aumenta el estado inflamatorio. Tomar los probióticos diariamente disminuyó los niveles de estrés oxidativo e incrementó la actividad antioxidante en la población ejercicio/suplemento, lo que indica que los probióticos también pueden proteger en contra del efecto negativo del ejercicio aeróbico sobre la salud (Martarelli et al., 2011).
Otro aspecto vinculado, sobre los efectos perjudiciales de NO PLANIFICAR el ejercicio cardiovascular, son los efectos sobre los telómeros, que pueden ser definidos como la estructura genética que dictamina la cantidad de veces que una célula se puede reproducir, y por tanto, la vida de la misma (Puterman et al., 2010). A mayor número de reproducciones, menor longitud de los telómeros, y posiblemente, menor capacidad de adaptación. Algunos estudios han mostrado que en atletas que acumulan fatiga crónica, como son aquellos corredores, que no dejan descansar al organismo debido a unos volúmenes y frecuencias de entrenamiento excesivamente elevadas, poseen esta estructura más corta, que deportistas de alto nivel de disciplinas que involucran el entrenamiento de la fuerza (Collins et al., 2003).
Parece ser que el ejercicio moderado, es el que más protege los telómeros, frente a ejercicios de baja y alta intensidad (definida por su consumo energético) (Ludlow et al., 2008). Podemos concluir que: 1) El ejercicio físico CARDIOVASCULAR es NECESARIO e IMPRESCINDIBLE para la salud de las personas. Obteniéndose beneficios no solo a nivel cardiorrespiratorio, sino también sobre el sistema inmune, y parece ser que también genético. 2) El EXCESO y la MALA PLANIFICACIÓN, determinarán los EFECTOS PERJUDICIALES del entrenamiento cardiovascular, como puede ser mayor oxidación, mayor estado inflamatorio (pudiendo llegar a ser crónico) y afectación negativa sobre los telómeros. 3) Debe atenderse especialmente a las variables de FRECUENCIA, VOLUMEN e INTENSIDAD del ejercicio para controlar los posibles efectos perjudiciales. Siendo la premisa más importante, es la MODERACIÓN. 4) El DESCANSO y RECUPERACIÓN resultan NECESARIOS dentro de una PLANIFICACIÓN del entrenamiento cardiovascular.
Este artículo fue escrito por el Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte: Iván Chulvi Medrano
martes, 20 de marzo de 2012
Entrenamiento en casa
Entrenamiento en Casa
La agitada vida cotidiana a veces nos hace olvidar del cuidado de nuestro cuerpo, y es por ello que las rutinas de ejercicios al aire libre o en el gimnasio pasan progresivamente a un segundo plano si no se tiene el tiempo necesario, aunque no por ello no podemos dejar de ejercitarnos, existiendo una gran cantidad de ejercicios que se pueden hacen en el hogar, donde tendremos disponible una buena nutrición para el ejercicio, además de otras comodidades que lógicamente no encontraremos fuera del hogar.
Navegando por la web hemos encontrado estas sugerencias que brindamos a continuación, que nos facilitarán entrenar todo nuestro cuerpo, o bien optar por tonificar una parte del mismo, sin necesidad de salir de casa y pudiendo intercalar con nuestros quehaceres diarios estas rutinas diarias (lo ideal es hacer todo de corrido, de todos modos) para aquellas personas que no tienen tiempo o tienen que ajustar su bolsillo resignando los gimnasios como gasto adicional.
Entrenamiento Integral
La siguiente rutina consta de seis ejercicios básicos que se pueden realizar en las primeras horas del día, previo a las actividades cotidianas y contando con un buen desayuno, ayudando a fortalecer y mantener en forma a los músculos más importantes de nuestro cuerpo.
Es bastante útil si practicamos deportes a menudo, ya que nos ayuda a estar en buena condición física, recomendando repetir estos ejercicios en un mínimo de cinco series durante 2 o 3 días a la semana, acompañado del día de práctica de nuestro deporte preferido.
Entrenamiento de Abdominales
Una verdadera obsesión es la de contar con los abdominales bien marcados, los conocidos como “Six Pack” que resultan tras el cuidado y ejercicio del tren superior e inferior de estos músculos, lo que suele ser asociado generalmente al trabajo de gimnasio, aunque esto también puede ser llevado a cabo en el hogar y con bastante práctica.
En esta ocasión, nos topamos con un video que nos ayudará a tener los abdominales marcados con la ayuda de un sillón o un sofá y, la base de cada actividad física, mucha constancia.
Tipos de Entrenamiento
- Resistencia : es un componente básico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte. Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc. • Resistencia aeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte mas allá de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o general. • Resistencia anaeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo y que será pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce también con el nombre de muscular, local o especifica.
- Flexibilidad Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartílagos articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los músculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal. Se divide en dos:
• Ejercicios de movilidad articular.
• Ejercicios de elongación muscular.
• Ejercicio de movilidad articular: consiste en la realización de varias repeticiones (insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la máxima amplitud en cada una de las repeticiones. Esto, se puede realizar en pareja o individual.
• Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de las actividades de tipo aeróbico o anaeróbico.
• Los 14 ejercicios se deben realizar con calma, contando con cada una de las repeticiones hechas.
• Elongación muscular: Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniéndose por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A esto, se le llama también, estiramiento muscular, pues se estiran algunos músculos que intervienen en los movimientos articulares realizados. Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los músculos que intervienen. Pueden ser realizados en forma individual o en pareja.
• Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad, aeróbica o anaeróbica. • Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al máximo y sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y cuando se finalice se pasa al otro ejercicio.
• Se debe respirar lenta y profundamente.
• No se deben realizar repeticiones, sólo una vez cada ejercicio.
- Fuerza muscular ¿Cómo mejorar la fuerza muscular? La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro. El entrenamiento de la fuerza aumenta además: La densidad mineral ósea, la masa magra, la fuerza de los tejidos conectivos. Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes. ¿Cómo trabajar y desarrollar la fuerza muscular? Resistencia: Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas. Repeticiones. La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular.
- Intensidad. Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión. En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda: 1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares 2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios. 3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. 4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana. 5. Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos. 6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. 7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso. 8. Mantenga una respiración normal durante cada repetición. 9. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse.
- Flexibilidad Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartílagos articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los músculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal. Se divide en dos:
• Ejercicios de movilidad articular.
• Ejercicios de elongación muscular.
• Ejercicio de movilidad articular: consiste en la realización de varias repeticiones (insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la máxima amplitud en cada una de las repeticiones. Esto, se puede realizar en pareja o individual.
• Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de las actividades de tipo aeróbico o anaeróbico.
• Los 14 ejercicios se deben realizar con calma, contando con cada una de las repeticiones hechas.
• Elongación muscular: Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniéndose por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A esto, se le llama también, estiramiento muscular, pues se estiran algunos músculos que intervienen en los movimientos articulares realizados. Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los músculos que intervienen. Pueden ser realizados en forma individual o en pareja.
• Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad, aeróbica o anaeróbica. • Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al máximo y sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y cuando se finalice se pasa al otro ejercicio.
• Se debe respirar lenta y profundamente.
• No se deben realizar repeticiones, sólo una vez cada ejercicio.
- Fuerza muscular ¿Cómo mejorar la fuerza muscular? La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro. El entrenamiento de la fuerza aumenta además: La densidad mineral ósea, la masa magra, la fuerza de los tejidos conectivos. Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes. ¿Cómo trabajar y desarrollar la fuerza muscular? Resistencia: Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas. Repeticiones. La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular.
- Intensidad. Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión. En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda: 1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares 2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios. 3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. 4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana. 5. Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos. 6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. 7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso. 8. Mantenga una respiración normal durante cada repetición. 9. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse.
Para definir en menos de 1 hora!
- 20 minutos de trabajo de fuerza con ejercicios variadoes pero que impliquen a muchos grupos musculares. olvídate del trabajo analítico del bíceps o el gemelo, los mejores son los ejercicios con peso libre (barras y mancuernas) o también una opción muy interesante es el trabajo con tensores, te permitirá infinidad de posibilidades, es económico y fácil de llevar a cualquier parte.
- 40 minutos de trabajo cardiovasular que puedes realizar de forma continua son aquellos que no tienen impacto ya que vendrás fatigado y con la fracuencia cardiaca elevada del trabajo previo de fuerza, así que la carrera te fatigará excesivamente, apuesta por la bici, elíptica, remo o la combinación de varios medios.
Consejos de nutrición:
Tómate una bebida energética, un café o té verde, justo antes de entrenar. La cafeína es un estimulante que vitará la fatiga y te ayudará a quemar un poco mas de grasa. Intenta también beber abundante, ya que los excitantes son también diuréticos y pueden causarte deshidratación.
Perder peso en menos de 1 hora!
martes, 13 de marzo de 2012
YA TENEMOS LOCAL
IMAGEN 1: Primera Planta.
Con recepción a la izquierda con zona de espera, decorada con cómodos sofás, una pequeña vitrina de cristal con determinados objetos del gimnasio (camisetas, toallas, cintas, guantes...) y una barra americana con recepcionist@ a su disposición durante el horario del gimnasio.
En la misma entrada podremos encontrar un tablón, donde anunciamos todo tipo de actividades que se realizan en el local, desde clases comunitarias, como privadas con entrenadores personales totalmente especializados. Los servicios de personal trainning se pueden realizar a domicilio o en el mismo local.
La misma sala a la que se accede corresponde a la sala de pesas y fitness, donde nuestros clientes podrán acceder a todo tipo de máquinas para ejercitar su cuerpo con la disposición de determinados monitores para la elaboración de rutinas, explicación de funcionamiento y mantenimiento de las máquinas...
Al lado derecho, encontraremos la zona ''humeda''. Habilitada con una piscina olímpica de 50metros, dividida en 4 carriles de 2.5metros cada uno. Seguidamente está la zona relax, compuesta por yacuzzi, sofás relajantes,diferentes chorros de agua para poder acceder a varias zonas musculares de tu cuerpo...
Y por último, tras un pastillo, podemos encontrar los vestuarios, divididos por sexos con sauna.
IMAGEN 2: Segunda Planta
Tras acceder a la segunda planta, con el ascensor totalmente habilitado o bien, por las escaleras, encontramos otra pequeña sala de espera con zona de sofás, revistas...
Esta sala se divide en 3 zonas.
Primera zona compuesta por las salas comunes, sala spinning con 30 bicicletas y dos pequeñas salas para la realización de las actividades con los entrenadores personales.
Segunda zona corresponde a la zona donde se encuentran los despachos de los monitores, PT... del gimnasio.
Y la tercera zona está compuesta por los vestuarios separados por sexos, una pequeña consulta fisioterapeuta y otra para la zona UVA.
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| IMAGEN 1 |
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| IMAGEN 2 |
IMAGEN 1: Primera Planta.
Con recepción a la izquierda con zona de espera, decorada con cómodos sofás, una pequeña vitrina de cristal con determinados objetos del gimnasio (camisetas, toallas, cintas, guantes...) y una barra americana con recepcionist@ a su disposición durante el horario del gimnasio.
En la misma entrada podremos encontrar un tablón, donde anunciamos todo tipo de actividades que se realizan en el local, desde clases comunitarias, como privadas con entrenadores personales totalmente especializados. Los servicios de personal trainning se pueden realizar a domicilio o en el mismo local.
La misma sala a la que se accede corresponde a la sala de pesas y fitness, donde nuestros clientes podrán acceder a todo tipo de máquinas para ejercitar su cuerpo con la disposición de determinados monitores para la elaboración de rutinas, explicación de funcionamiento y mantenimiento de las máquinas...
Al lado derecho, encontraremos la zona ''humeda''. Habilitada con una piscina olímpica de 50metros, dividida en 4 carriles de 2.5metros cada uno. Seguidamente está la zona relax, compuesta por yacuzzi, sofás relajantes,diferentes chorros de agua para poder acceder a varias zonas musculares de tu cuerpo...
Y por último, tras un pastillo, podemos encontrar los vestuarios, divididos por sexos con sauna.
IMAGEN 2: Segunda Planta
Tras acceder a la segunda planta, con el ascensor totalmente habilitado o bien, por las escaleras, encontramos otra pequeña sala de espera con zona de sofás, revistas...
Esta sala se divide en 3 zonas.
Primera zona compuesta por las salas comunes, sala spinning con 30 bicicletas y dos pequeñas salas para la realización de las actividades con los entrenadores personales.
Segunda zona corresponde a la zona donde se encuentran los despachos de los monitores, PT... del gimnasio.
Y la tercera zona está compuesta por los vestuarios separados por sexos, una pequeña consulta fisioterapeuta y otra para la zona UVA.
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