Ejercicios Braza (NATACION)

BRAZA

Esta semana la vamos a dedicar a los estilos de natación de Mariposa y Braza.
En este artículo nos vamos a centrar en la Braza.

El estilo Braza (braza de pecho), el nadador nada flotando boca abajo, con los brazos apuntando hacia el frente, las palmas vueltas y se ejecuta el siguiente movimiento: Se abren los brazos hacia atras hasta quedar en linea con los hombros, siempre encima o debajo de la superficie. Luego, se encogen las piernas para acercarlas al cuerpo flexionándolas con las rodillas y los dedos de los pies hacia fuera y luego se estiran con un impulso al mismo tiempo que los brazos vuelven al punto de partida, momento en el cual comienza de nuevo todo el ciclo.
El nadador exhala debajo del agua y las brazadas deben ser laterales no verticales.
EJERCICIOS BRAZA (NATACIÓN)

1- PATADA POR BRAZA

El sujeto realiza un ciclo normal (una brazada con su patada), para luego dar un número determinado de patadas manteniendo los brazos quietos estirados delante cada uno de su hombro.

Ejempo de iniciación, sesion:

• 50m brazos estirados con o sin corcho hacia delante con patada de braza.
• 50m 1 brazada + 2 patadas
• 50metros 2 brazadas + 1 patadas

2- BRAZOS ALTERNADOS

El nadador o nadadora trabaja un determinado número de brazadas con un solo brazo para luego repetir el proceso con el otro brazo.

Ejemplo de sesión:

• 25m con un sólo brazo
• 25m con el otro brazo

NOTA: El brazo que no se utilice mientras se realiza el ejercicio se mantiene delante estirado a la misma altura del hombro, se puede ayudar con un corcho)

3- BRAZA EN LA SUPERFICIE Y POR DEBAJO DE ELLA

El nadador realiza un número de ciclos normales y luego otro numero de ciclos submarinos. Mantiene la técnica correcta de nado pero por debajo de la superficie.
Ejemplo:

• 50m braza completa por arriba de la superficie
• 50m braza completa por debajo de la superficie
• 50m (25m por la superficie + 25m por debajo de la superficie)

4-PATADA BRAZA

Una vez en la posición inicial, los pies mediante la extensión de las rodillas efectúan un barrido hacia fuera-abajo-atrás intentando mantener una superficie de contacto del pie contra el agua lo mas grande posible. Para esto tiene que mantener la flexión dorsal y la rotación externa. La parte interna del pie y de la pierna son las que ofrecen la zona de contacto de propulsión. No es la zona completa de la planta del pie, si fuera así tendríamos un recorrido muy corto y apoyado solo en la fuerza de resistencia propulsiva debida a la forma del pie.

El movimiento termina con la extensión completa de la pierna. La apertura final de las piernas no debe sobrepasar los 45º, pudiendo ser algo menor.

Ejemplo:

• 50m patada braza con los brazos en movimiento del estilo
• 50m alternar una patada de braza + una patada mariposa. Los brazos se mantienen en el mismo moviemineto del estilo

Entrenamiento Mariposa (NATACIÓN)

1 EJERCICIO (Tantas patadas por brazada)

Dificultad:  Media.

Forma de ejecución 

El nadador o nadadora realiza un ciclo normal de nado para luego detener el movimiento de los brazos ya sea delante de sus hombros al inicio de la siguiente brazada o al final de la brazada en cuestión, para dar un determinado número de patadas sin movimiento de los brazos.

Ejemplo, realizar nado mariposa dando seis patadas por cada ciclo de brazos. 

Objetivo del ejercicio 

Aumento de la importancia de la patada dentro de la propulsión en la distancia y un aumento del trabajo del tren inferior en cada ciclo. 

2 EJERCICIO (Sin recobro aéreo o con recobro acuático) 

Dificultad: Media

Forma de ejecución 

El nadador o nadadora realiza la fase acuática de la brazada con normalidad y una vez que los brazos ha llegado a los muslos (el final de la fase acuática de la brazada) en vez de sacar los brazos fuera del agua, flexiona los codos, luego mediante la extensión del codo y un movimiento hacia delante lleva los brazos hasta la extensión total delante cada uno de su hombro. (Posición inicial de la brazada). 

Objetivo del ejercicio 

Reducción del trabajo muscular por lo que se reduce el gasto energético; incremento de las sensaciones que provoca el recobro acuático al aumentar las fuerzas de resistencia de forma frontal y de olaje posterior  y una focalización del trabajo en las fases acuáticas de la brazada. 

3 EJERCICIO (Patada de Mariposa Debajo del Agua)

Propósito del Ejercicio

• Sentir el movimiento en el agua.
• Fomente una patada simultánea, rápida agitada.
• Practique con/sin el uso de aletas.

Puntos de Enseñanza

1. Este ejercicio también es bueno repetirlo sobre el agua con los brazos del nadador en una posición estilizada. Fomente que respiren hacia delante con la barbilla en el agua. Hágalo por distancias cortas Verifique las condiciones médicas de los nadadores antes de practicar cualquier ejercicio de mariposa.
2. Haga que los nadadores coloquen sus brazos a los lados.
3. Se empujan de la pared, manteniendo la profundidad, y se mueven con rotación.
4. Fomente movimiento del cuerpo completo en el agua.
5. El nadador llega tan lejos como sea posible en una respiración.
6. Se recupera a la posición de pie.

4 EJERCICIO (Pies mariposa y brazos corcho)

Consejos de Entrenamiento

• Fomente que los nadadores usen todo el cuerpo.
• Mantenga la patada simultánea.
• Fomente una patada rápida voladora.
• Inicialmente use aletas para ayudar a desarrollar la patada y sentir el agua.
• Practicar con/sin el uso de aletas.

Minerales y Vitaminas en el Embarazo

VITAMINAS Y MINERALES EN EL EMBARAZO

El embarazo es una buena etapa para adquirir unos hábitos saludables (si no se ha empezado antes), ya que esto repercutirá directamente en la salud del bebé y la madre.

La dieta en el embarazo debe tener la energía y los nutrientes necesarios para asegurar el correcto desarrollo del bebé, la placenta, el útero, la grasa de reserva y el aumento del volumen sanguíneo.

PROTEINAS

Las proteínas son el elemento principal para la formación en la madre de la placenta, crecimiento del  útero y del feto.

Las proteínas se han de aumentar ligeramente durante el embarazo y éstas han de ser de un alto valor biológico. 

Encontraréis proteínas de alto valor biológico con aminoácidos esenciales en ellas en: carne, pescado, huevos, queso y en la combinación de cereales + legumbres.

ACIDO FOLICO (Vitamina B9)

El ácido fólico, a veces llamado “folato”, se encuentra en los vegetales de hojas verdes, como la col y la espinaca, el jugo de naranja y los granos enriquecidos. Los estudios que se han hecho en forma repetida muestran que las mujeres que toman 400 microgramos (0,4 miligramos) diarios antes y durante los primeros 3 meses de la gestación reducen el riesgo del bebé de nacer con defectos serios en el tubo neural (un defecto de nacimiento que involucra el desarrollo incompleto del cerebro y la médula espinal) hasta un 70%)

Los defectos más comunes del tubo neural son:

·         la espina bífida (una malformación de la médula espinal y la espina dorsal que consiste en que éstas no se cierran completamente)

·         la anencefalia (severo desarrollo insuficiente del cerebro) y el encefalocele (cuando el tejido cerebral sale hacia afuera de la piel a través de un orificio en el cráneo).

Todos estos defectos ocurren durante los primeros 28 días del embarazo; generalmente antes de que una mujer sepa que está embarazada.

HIERRO

Este micro mineral u oligoelemento, interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos.
Dado que participa en la formación de la hemoglobina de más esta decir que transporta el oxígeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria.
Las reservas de este mineral se encuentran en el hígado, el bazo y la médula ósea.

Se clasifica en Hierro hémico (de origen animal, carnes especialmente rojas) y Hierro no hémico (, proviene del reino vegetal)

Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg./día, requiriendo un 50% adicional las mujeres y los hombres deportistas y hasta doble las mujeres deportistas (20 a 25 mg./día)

Recomendaciones:

·         Efectuar una adecuada selección de alimentos,

·         Incluir carne en las comidas,

·         Incluir fuentes de Vitamina C en cada comida,

·         Suprimir grandes cantidades de té o café con las comidas,

·         Suprimir cantidades excesivas de ácido acético (vinagre).

MAGNESIO

El Magnesio es un macromineral componente del sistema óseo, de la dentadura y de muchas enzimas. Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción y relajación de músculos, en el transporte de oxígeno a nivel tisular y participa activamente en el metabolismo energético.
El 60% de las necesidades diarias se depositan en los huesos, el 28% en órganos y músculos, y el 2% restante en los líquidos corporales.

Las fuentes de magnesio son el cacao, las semillas y frutas secas, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja. También se encuentra, pero en menor cantidad, en carnes, lácteos y frutas.
Su absorción se efectúa a nivel intestinal y los elementos de la dieta que compiten con su nivel de absorción son el calcio, el fósforo, el oxalato, las fibras y algunos ácidos grasos (lípidos).

La ingesta diaria de magnesio debe estar entre 320 a 350 mg/día para las embarazadas.

VITAMINA C

Es una vitamina hidrosoluble que, al igual que todas las vitaminas del complejo B, no se almacena en el cuerpo y su exceso se elimina por orina todos los días.

La vitamina C durante el embarazo es sumamente importante ya que interviene en el desarrollo óseo del bebé y en el crecimiento de sus dientes. Además, ayuda a la absorción del hierro en el organismo, evitando la anemia ferropénica, muy frecuente en las embarazadas.

Por todo ello es muy importante en cada comida consumir ensalada o fruta.

La encontrareis en pimiento, brócoli, grosellas, kiwi, papaya, fresas, y cítricos.

NOTA: Tened en cuenta que la cocción elimina gran parte de la vitamina C.

OMEGA 3

Es un ácido graso con función antiinflamatoria y antioxidante y además, forma parte de membranas celulares, por lo que en el embarazo debe consumirse con regularidad o suplementarse para gozar de todos sus beneficios:

• Mejora la función cognitiva y el desarrollo neurológico en el bebé en desarrollo.
• favorece la capacidad visual en el niño en gestación.
• Los suplementos de omega 3 en el embarazo disminuyen la probabilidades de que el niño sufra alergias y eczemas.
• En la madre, el consumo de omega 3 disminuye la posibilidad de sufrir preeclampsia durante el embarazo
• Reduce la probabilidad de sufrir depresión postparto así como de tener un parto prematuro

Lo encontrareis principalmente en el pescado azul, las nueces y pipas de calabaza.

Esencial para el desarrollo del cerebro y la retina.

Como habéis visto, en esta etapa de la vida, son imprescindibles alimentos como los huevos, el pescado azul, los frutos secos, la fruta, la verdura, los cereales integrales (pasta, pan, arroz…) y los lácteos.

CALCIO

Sustancias inorgánicas que el cuerpo utiliza para formar su estructura y también como cofactores esenciales en distintas reacciones metabólica. En el caso del calcio, es el que interviene en el desarrollo de los huesos y dientes.

Durante el embarazo, las necesidades de este mineral se ven incrementadas ya que el esqueleto del feto tiene que mineralizarse.

La dosis de calcio debe ser de 1200mg. Si no se cubre esta cantidad se corre el riesgo de descalcificarse ya que el feto usará el calcio de los depósitos de la madre.

Lo encontrareis en los lácteos (yogur, leche, queso, cuajada…) bajos en grasa, en los frutos y frutas secas (sobre todo los higos secos), brócoli, canónigos, endivias, espinacas.

EN UNA DIETA PARA EMBARAZADAS ES RECOMENDABLE CONSUMIR ABUNDANTE AGUA, FIBRA, HIDRATOS DE CARBONO Y UN MINIMO DE GRASAS TRANS.

Que es la resistencia?

-¿Qué es la resistencia?

Es una de las cuatro capacidades físicas básicas, aquella que nos permite llevar a cabo un trabajo o esfuerzo durante el mayor tiempo posible.


-Tipos de resistencia.

Resistencia aeróbica

Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica, permitiéndonos soportar la fatiga, prolongando un trabajo.

Resistencia anaeróbica

Es el tipo de resistencia utilizada cuando la intensidad es tan grande que no podemos tomar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que estamos ante una deuda de oxígeno.

Existen dos tipos de resistencia anaeróbica :

Resistencia anaeróbica aláctica

Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0 - 16 seg.). La presencia de oxígeno es prácticamente nula.

Resistencia anaeróbica láctica

Esfuerzos poco intensos y de media duración (15 seg. - 2 min.), la utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho (acido láctico)que se va acumulando y causa de forma rápida conocida como fatiga

¿Cómo podemos medir la resistencia?

Test Course-Navette

El Test de Course-Navette es una prueba para silenciar la potencia aeróbica máxima. Consiste en recorrer una distancia de 20 m. repetidamente siguiendo el ritmo que marca una señal acústica (normalmente una cinta de audio). Dicho ritmo cada vez es mayor, va más rápido, por lo que hay que ir aumentando progresivamente la velocidad. En total hay 23 periodos. En los 3 últimos se tiene que ir a una velocidad aproximada de 18,7 km/h si se quiere completar. Generalmente para completarla se requiere un gran entrenamiento aeróbico previo.

Vitaminas necesarias para los deportistas

VITAMINAS NECESARIAS  PARA LOS DEPORTISTAS

Si haces todos los dias almenos una hora de deporte deberas saber que necesitas seguir una alimentación especial que equilibre el desgaste que produce tanta actividad. Aumenta el número de calorías, vitaminas y minerales para poder seguir manteniendo tu nivel de actividad física sin notar que tu salud se resiente.

*Que no te falten;

• Antioxidantes, como betacarotenos, vitaminas C y E, selenio, zinc, etc. para combatir los radicales libres responsables del envejecimiento celular producido por el ejercicio intenso.
• Calcio, magnesio, fósforo y vitamina D para reponer el desgaste articular y óseo.
• Hierro, para reponer la hemoglobina que transporta el oxígeno de la sangre a los músculos.
• Cromo, que trabaja junto a la insulina para regular la glucosa sanguínea.
• Bioflavonoides para mejorar la circulación sanguínea.
• Vitaminas B1, B3, B6 y B12 que intervienen en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y lípidos para reponer la energía gastada.

¿Dónde las podemos encontrar?

• Naranjas, kiwis y limones, ricos en vitamina C, antioxidantes y refrescantes.
• Patatas cocidas, hidratos de carbono sanos para recargar tus reservas de glucógeno.
• Yogures y quesos, con calcio y vitamina D para tu esqueleto.
• Frutos secos naturales, ricos en energía, minerales y vitaminas para tus músculos.
• Carne magra, la fuente de creatina natural para formar ATP, la energía que pone en marcha tus músculos.
• Cereales integrales, ricos en hidratos de carbono de asimilación lenta y vitaminas B.
• Aceite de germen de trigo, la fuente de la vitamina E que protege el corazón.

¿Cómo combatir la sensación de cansancio?

A causa del cambio de estación, o bien el aumento de ejercicio diario seguramente tengas carencias que pueden provocar bajadas de ánimo y sensación de cansancio. Para  combatir esta sensación deberas  aumentar la energía de forma natural tomando;

Vitamina B1

Es imprescindible para el metabolismo de los carbohidratos, la forma más sencilla de obtener energía de los alimentos. Se encuentra en los cereales integrales, la levadura de cerveza, germen de trigo, sésamo, las legumbres y los frutos secos.

Vitamina B3

Su carencia se relaciona con altibajos emocionales, se encuentra en los mismos alimentos que la vitamina B1 y en el queso, setas y pescados grasos como el bonito.

Vitamina B6

Imprescindible para el metabolismo de los alimentos, su falta provoca irritabilidad, sentimientos depresivos y cansancio. Se encuentra en los mismos alimentos que las vitaminas B1 y B3.

Ácido fólico

Necesaria para formar nuevas células, su carencia se asocia a la depresión. Aparece en las verduras de hoja verde, levadura de cerveza, ternera, legumbres y frutos secos.

Zinc

Este mineral está implicado en multitud de sistemas enzimáticos. Se gasta rápidamente en situaciones de estrés psíquico o cuando sometemos al cuerpo a grandes esfuerzos físicos. Se encuentra en las pipas de calabaza, ostras y mariscos, frutos secos y legumbres.

Cromo

El cromo interviene en el control de la glucosa en sangre gracias a la insulina. La falta de cromo provoca una apetencia por los dulces y la sensación de ansiedad y desequilibrio nutricional. El cromo se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo y legumbres.

Magnesio

El magnesio está implicado en la formación del ATP y en la liberación de energía por la glucosa. También interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Se encuentra en el salvado de trigo, chocolate, germen de trigo, frutos secos y cereales integrales

Los alimentos como reserva de energía

En los ejercicios de más de 20 minutos de duración, el cuerpo quema principalmente grasas como combustible energético (al esquiar, con bajas temperaturas, se queman más grasas para mantener la temperatura corporal). En cambio, si los ejercicios son intensos y de corta duración (1-3 minutos), el cuerpo consume fundamentalmente hidratos de carbono, que suministran de forma rápida energía al organismo.

¿Qué alimentos no pueden fallar en la dieta de un deportista?

Cuando realizamos una actividad física extra, hemos de aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz, maíz, cereales en copos, galletas, pan, pastas alimenticias.; patatas; legumbres; frutas y su zumo), ya que de agotarse las reservas, se produce la temida pájara (estado de fatiga y desfallecimiento que reduce la intensidad del ejercicio). Respecto a las grasas, como hay grandes reservas, no es preciso ingerir cantidades extras.

También hemos de mantener una hidratación adecuada, en ejercicios de menos de una hora no es necesario  beber liquido, pero cuando vallas a realizar ejercicios  mallores, necesitaras almenos beber antes del ejercicio y cada 20 min aproximadamente durante el desarrollo de la disciplina deportiva.

Consejos para la alimentación

• Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos.
• Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnición vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de patata, acompañado de fruta y/o zumo, y batido de chocolate o infusión azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor antídoto contra la pájara.
• Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate...), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.