VITAMINAS Y MINERALES EN EL EMBARAZO
El embarazo es una buena etapa para adquirir unos hábitos saludables (si no se ha empezado antes), ya que esto repercutirá directamente en la salud del bebé y la madre.
La dieta en el embarazo debe tener la energía y los nutrientes necesarios para asegurar el correcto desarrollo del bebé, la placenta, el útero, la grasa de reserva y el aumento del volumen sanguíneo.
PROTEINAS
Las proteínas son el elemento principal para la formación en la madre de la placenta, crecimiento del útero y del feto.
Las proteínas se han de aumentar ligeramente durante el embarazo y éstas han de ser de un alto valor biológico.
Encontraréis proteínas de alto valor biológico con aminoácidos esenciales en ellas en: carne, pescado, huevos, queso y en la combinación de cereales + legumbres.
ACIDO FOLICO (Vitamina B9)
El ácido fólico, a veces llamado “folato”, se encuentra en los vegetales de hojas verdes, como la col y la espinaca, el jugo de naranja y los granos enriquecidos. Los estudios que se han hecho en forma repetida muestran que las mujeres que toman 400 microgramos (0,4 miligramos) diarios antes y durante los primeros 3 meses de la gestación reducen el riesgo del bebé de nacer con defectos serios en el tubo neural (un defecto de nacimiento que involucra el desarrollo incompleto del cerebro y la médula espinal) hasta un 70%)
Los defectos más comunes del tubo neural son:
· la espina bífida (una malformación de la médula espinal y la espina dorsal que consiste en que éstas no se cierran completamente)
· la anencefalia (severo desarrollo insuficiente del cerebro) y el encefalocele (cuando el tejido cerebral sale hacia afuera de la piel a través de un orificio en el cráneo).
Todos estos defectos ocurren durante los primeros 28 días del embarazo; generalmente antes de que una mujer sepa que está embarazada.
HIERRO
Este micro mineral u oligoelemento, interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos.
Dado que participa en la formación de la hemoglobina de más esta decir que transporta el oxígeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria.
Las reservas de este mineral se encuentran en el hígado, el bazo y la médula ósea.
Se clasifica en Hierro hémico (de origen animal, carnes especialmente rojas) y Hierro no hémico (, proviene del reino vegetal)
Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg./día, requiriendo un 50% adicional las mujeres y los hombres deportistas y hasta doble las mujeres deportistas (20 a 25 mg./día)
Recomendaciones:
· Efectuar una adecuada selección de alimentos,
· Incluir carne en las comidas,
· Suprimir grandes cantidades de té o café con las comidas,
· Suprimir cantidades excesivas de ácido acético (vinagre).
MAGNESIO
El Magnesio es un macromineral componente del sistema óseo, de la dentadura y de muchas enzimas. Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción y relajación de músculos, en el transporte de oxígeno a nivel tisular y participa activamente en el metabolismo energético.
El 60% de las necesidades diarias se depositan en los huesos, el 28% en órganos y músculos, y el 2% restante en los líquidos corporales.
Las fuentes de magnesio son el cacao, las semillas y frutas secas, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja. También se encuentra, pero en menor cantidad, en carnes, lácteos y frutas.
Su absorción se efectúa a nivel intestinal y los elementos de la dieta que compiten con su nivel de absorción son el calcio, el fósforo, el oxalato, las fibras y algunos ácidos grasos (lípidos).
La ingesta diaria de magnesio debe estar entre 320 a 350 mg/día para las embarazadas.
VITAMINA C
Es una vitamina hidrosoluble que, al igual que todas las vitaminas del complejo B, no se almacena en el cuerpo y su exceso se elimina por orina todos los días.
La vitamina C durante el embarazo es sumamente importante ya que interviene en el desarrollo óseo del bebé y en el crecimiento de sus dientes. Además, ayuda a la absorción del hierro en el organismo, evitando la anemia ferropénica, muy frecuente en las embarazadas.
Por todo ello es muy importante en cada comida consumir ensalada o fruta.
La encontrareis en pimiento, brócoli, grosellas, kiwi, papaya, fresas, y cítricos.
NOTA: Tened en cuenta que la cocción elimina gran parte de la vitamina C.
OMEGA 3
Es un ácido graso con función antiinflamatoria y antioxidante y además, forma parte de membranas celulares, por lo que en el embarazo debe consumirse con regularidad o suplementarse para gozar de todos sus beneficios:
Mejora la función cognitiva y el desarrollo neurológico en el bebé en desarrollo.
favorece la capacidad visual en el niño en gestación.
Los suplementos de omega 3 en el embarazo disminuyen la probabilidades de que el niño sufra alergias y eczemas.
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Reduce la probabilidad de sufrir depresión postparto así como de tener un parto prematuro
Lo encontrareis principalmente en el pescado azul, las nueces y pipas de calabaza.
Esencial para el desarrollo del cerebro y la retina.
Como habéis visto, en esta etapa de la vida, son imprescindibles alimentos como los huevos, el pescado azul, los frutos secos, la fruta, la verdura, los cereales integrales (pasta, pan, arroz…) y los lácteos.
CALCIO
Sustancias inorgánicas que el cuerpo utiliza para formar su estructura y también como cofactores esenciales en distintas reacciones metabólica. En el caso del calcio, es el que interviene en el desarrollo de los huesos y dientes.
Durante el embarazo, las necesidades de este mineral se ven incrementadas ya que el esqueleto del feto tiene que mineralizarse.
La dosis de calcio debe ser de 1200mg. Si no se cubre esta cantidad se corre el riesgo de descalcificarse ya que el feto usará el calcio de los depósitos de la madre.
Lo encontrareis en los lácteos (yogur, leche, queso, cuajada…) bajos en grasa, en los frutos y frutas secas (sobre todo los higos secos), brócoli, canónigos, endivias, espinacas.
EN UNA DIETA PARA EMBARAZADAS ES RECOMENDABLE CONSUMIR ABUNDANTE AGUA, FIBRA, HIDRATOS DE CARBONO Y UN MINIMO DE GRASAS TRANS.
