Fuerza, métodos, intensidades, repeticiones...

FUERZA

Existen varios tipos de entrenamiento de la fuerza, atendiendo al régimen de contracción nos encontraremos con:

            -Contracción concéntrica. (hipertrofia alta en función del método, de alta duración)

            -Contracción excéntrica. (no es favorable para la hipertrofia y es de duración corta)

            -Contracción isométrica. (hipertrofia pobre y sin capilarización, duración de 2 a 3 semanas)

Podemos trabajar a intensidades máximas I o a intensidades máximas II

Máximas I

Parámetros de la carga

Intensidad: 90%-100%

Repeticiones: 1-3

Nº de series: 4-8

Pausa entre series: 3-5 min

Velocidad en la ejecución: Máxima

Información: En este método se incrementa la fuerza máxima , la hipertrofia es inapreciable, nos encontraremos con un aumento de la fuerza explosiva y un gran incremento de la fuerza sin alto volumen de trabajo.

Máximas II

Parámetros de la carga

Intensidad: 85%-90%

Repeticiones: 3-5

Nº de series: 4-5

Pausa entre series: 3-5 min

Velocidad en la ejecución: Máxima posible

Información: En este método el aumento de las repeticiones permitirá incidie en la hipertrofia, también nos encontramos con un aumento de la fuerza máxima y finalmente menor coordinación intramuscular.

Basándonos en las repeticiones, método de repeticiones I, método de repeticiones II y método de repeticiones III

Repeticiones I

Intensidad: 85%-90%

Repeticiones: 5-7

Nº de series: 3-5

Pausa entre series: 3-5 min

Velocidad en la ejecución: Media alta

Información: En este método desarrollamos la fuerza máxima, el nivel de hipertrofia es medio e influye sobre los factores nerviosos.

Repeticiones II

Intensidad: 70%-80%

Repeticiones: 6-12

Nº de series: 3-5

Pausa entre series: 2-5 min

Velocidad en la ejecución: Media alta

Información: En el método de repeticiones II desarrollamos la fuerza máxima la hipertrofia muscular pasa a ser alta y tenemos un efecto pobre sobre los procesos nerviosos.

Repeticiones III

Intensidad: 65%-75%

Repeticiones: 6-12

Nº de series: 3-5

Pausa entre series: 3-5 min

Velocidad en la ejecución: Media

Información: No agotamos el máximo numero de repeticiones, trabajo de acondicionamiento general de tendones y músculos para cargas mas exigentes.

Tipos de pirámide

-Clásica ascendente

-Clásica descendente

-Escalera

-Doble

-Skewed (torcida)

-Truncada

Organización de entrenamiento

Podemos organizar el entrenamiento de la siguiente manera:

-Entrenamiento en series

-Entrenamiento en superseries

-Entrenamiento en series compuestas

-Entrenamiento en series intercaladas

-Entrenamiento con prioridad muscular