Vitaminas necesarias para los deportistas

VITAMINAS NECESARIAS  PARA LOS DEPORTISTAS

Si haces todos los dias almenos una hora de deporte deberas saber que necesitas seguir una alimentación especial que equilibre el desgaste que produce tanta actividad. Aumenta el número de calorías, vitaminas y minerales para poder seguir manteniendo tu nivel de actividad física sin notar que tu salud se resiente.

*Que no te falten;

• Antioxidantes, como betacarotenos, vitaminas C y E, selenio, zinc, etc. para combatir los radicales libres responsables del envejecimiento celular producido por el ejercicio intenso.
• Calcio, magnesio, fósforo y vitamina D para reponer el desgaste articular y óseo.
• Hierro, para reponer la hemoglobina que transporta el oxígeno de la sangre a los músculos.
• Cromo, que trabaja junto a la insulina para regular la glucosa sanguínea.
• Bioflavonoides para mejorar la circulación sanguínea.
• Vitaminas B1, B3, B6 y B12 que intervienen en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y lípidos para reponer la energía gastada.

¿Dónde las podemos encontrar?

• Naranjas, kiwis y limones, ricos en vitamina C, antioxidantes y refrescantes.
• Patatas cocidas, hidratos de carbono sanos para recargar tus reservas de glucógeno.
• Yogures y quesos, con calcio y vitamina D para tu esqueleto.
• Frutos secos naturales, ricos en energía, minerales y vitaminas para tus músculos.
• Carne magra, la fuente de creatina natural para formar ATP, la energía que pone en marcha tus músculos.
• Cereales integrales, ricos en hidratos de carbono de asimilación lenta y vitaminas B.
• Aceite de germen de trigo, la fuente de la vitamina E que protege el corazón.

¿Cómo combatir la sensación de cansancio?

A causa del cambio de estación, o bien el aumento de ejercicio diario seguramente tengas carencias que pueden provocar bajadas de ánimo y sensación de cansancio. Para  combatir esta sensación deberas  aumentar la energía de forma natural tomando;

Vitamina B1

Es imprescindible para el metabolismo de los carbohidratos, la forma más sencilla de obtener energía de los alimentos. Se encuentra en los cereales integrales, la levadura de cerveza, germen de trigo, sésamo, las legumbres y los frutos secos.

Vitamina B3

Su carencia se relaciona con altibajos emocionales, se encuentra en los mismos alimentos que la vitamina B1 y en el queso, setas y pescados grasos como el bonito.

Vitamina B6

Imprescindible para el metabolismo de los alimentos, su falta provoca irritabilidad, sentimientos depresivos y cansancio. Se encuentra en los mismos alimentos que las vitaminas B1 y B3.

Ácido fólico

Necesaria para formar nuevas células, su carencia se asocia a la depresión. Aparece en las verduras de hoja verde, levadura de cerveza, ternera, legumbres y frutos secos.

Zinc

Este mineral está implicado en multitud de sistemas enzimáticos. Se gasta rápidamente en situaciones de estrés psíquico o cuando sometemos al cuerpo a grandes esfuerzos físicos. Se encuentra en las pipas de calabaza, ostras y mariscos, frutos secos y legumbres.

Cromo

El cromo interviene en el control de la glucosa en sangre gracias a la insulina. La falta de cromo provoca una apetencia por los dulces y la sensación de ansiedad y desequilibrio nutricional. El cromo se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo y legumbres.

Magnesio

El magnesio está implicado en la formación del ATP y en la liberación de energía por la glucosa. También interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Se encuentra en el salvado de trigo, chocolate, germen de trigo, frutos secos y cereales integrales

Los alimentos como reserva de energía

En los ejercicios de más de 20 minutos de duración, el cuerpo quema principalmente grasas como combustible energético (al esquiar, con bajas temperaturas, se queman más grasas para mantener la temperatura corporal). En cambio, si los ejercicios son intensos y de corta duración (1-3 minutos), el cuerpo consume fundamentalmente hidratos de carbono, que suministran de forma rápida energía al organismo.

¿Qué alimentos no pueden fallar en la dieta de un deportista?

Cuando realizamos una actividad física extra, hemos de aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz, maíz, cereales en copos, galletas, pan, pastas alimenticias.; patatas; legumbres; frutas y su zumo), ya que de agotarse las reservas, se produce la temida pájara (estado de fatiga y desfallecimiento que reduce la intensidad del ejercicio). Respecto a las grasas, como hay grandes reservas, no es preciso ingerir cantidades extras.

También hemos de mantener una hidratación adecuada, en ejercicios de menos de una hora no es necesario  beber liquido, pero cuando vallas a realizar ejercicios  mallores, necesitaras almenos beber antes del ejercicio y cada 20 min aproximadamente durante el desarrollo de la disciplina deportiva.

Consejos para la alimentación

• Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos.
• Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnición vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de patata, acompañado de fruta y/o zumo, y batido de chocolate o infusión azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor antídoto contra la pájara.
• Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate...), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.