Vitaminas, vitales en la tercera edad

El adecuado consumo de estos nutrientes es indispensable para el funcionamiento del organismo, pero también contribuye para envejecer con mayor armonía, e incluso para prevenir el surgimiento de algunas de las enfermedades más frecuentes en adultos mayores.

Problema complejo

Expertos en Nutrición y Geriatría aseguran que el déficit nutricional en adultos mayores se incrementa por aspectos propios de este grupo poblacional, destacando:

Hábitos. Muchas personas de la tercera edad viven en soledad, y en ocasiones no tienen la disposición o el ánimo para preparar comidas variadas para alimentarse, de modo que su dieta se vuelve monótona. También suelen consumir alimentos enlatados en vez de los que son frescos (con mayor aportación de vitaminas y otros nutrientes).

Cambios fisiológicos. El anciano sufre alteraciones que interfieren en el aprovechamiento de nutrientes; de inicio, hay disminución de secreción de saliva y, regularmente, problemas en las piezas dentales, de modo que se dificultan la masticación y el proceso digestivo. Por otra parte, también es natural que se aminore la capacidad de absorción en estómago e intestinos.

Medicamentos, alcohol y tabaco. Estos tres elementos pueden interferir en el estado nutricional, ya que influyen en los mecanismos de absorción y aprovechamiento de importante número de nutrientes.

Educación. Los hábitos alimenticios de las personas de la tercera edad son resultado de patrones de conducta establecidos durante muchos años y, por tanto, muy difíciles de cambiar. Si en la edad adulta y juventud no se llevó una dieta adecuada, es difícil modificar las costumbres, aunque no imposible.

Además de lo anterior, cabe señalar que la población mexicana no tiene la costumbre de asistir periódicamente a evaluación médica, de modo que no es común la realización de exámenes preventivos para conocer estatura y peso, ni someterse a análisis de sangre que determine el estado general del organismo y la posibilidad de sufrir algún déficit vitamínico en la tercera edad.

Dos grandes familias

Una buena manera de valorar la importancia de estos nutrientes y emprender cambios efectivos en la dieta, ya sea para incrementar su consumo o equilibrarlo, consiste en contar con información sobre su función en el organismo y en qué alimentos están contenidos.

En principio, podemos decir que las vitaminas son moléculas formadas por carbono e hidrógeno, principalmente, y en algunos casos incluyen oxígeno, nitrógeno y azufre. No aportan energía, pero sin ellas nuestro cuerpo es incapaz de aprovechar otros nutrientes de los alimentos, como hidratos de carbono (proporcionan energía) y proteínas (ayudan a formar tejidos y hormonas).

Asimismo, se clasifican en dos grupos:

Liposolubles. No contienen nitrógeno y es difícil que se desintegren con el calor. Se disuelven en grasas o aceites y se almacenan en el hígado y tejido adiposo (graso) de nuestro cuerpo, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir un tiempo sin su aporte. Requieren de sustancias segregadas por la bilis para ser absorbidas, y si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Entre ellas se encuentran:

Aquellas solubles en cuerpos lípidos.

Vitamina A	Vitamina D	Vitamina E	Vitamina K

·         Vitamina A. Contribuye al mantenimiento de los tejidos corporales y sistema óseo, favorece la resistencia a las infecciones y es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y la visión; también es antioxidante, por lo que ayuda a bloquear radicales libres, que son sustancias responsables de envejecimiento celular y cáncer. Se encuentra en productos lácteos, yema de huevo, hígado y gran variedad de frutas y verduras, sobre todo las de color rojo o anaranjado.

·         Vitamina D. Muy necesaria para el aprovechamiento del calcio y del fósforo que conforman a huesos y dientes, sin olvidar su función como regulador de minerales en la sangre. Su deficiencia es un poco extraña, pero produce debilidad ósea y muscular (raquitismo). Se encuentra en hígado de bacalao, yema de huevo y derivados de la leche, aunque nuestro cuerpo es capaz de producirla mediante la exposición a los rayos solares.

·         Vitamina E (tocoferol). También tiene función antioxidante, protege a los pulmones de la contaminación, contribuye a mantener la estabilidad de las células sanguíneas, optimiza la distribución de oxígeno y mejora el funcionamiento muscular y del hígado. Se obtiene del aceite de oliva extra virgen, cereales integrales, frutos secos y vegetales de hoja verde.

·         Vitamina K. Útil para la creación de sustancias que ayudan a la coagulación de la sangre. Es abundante en verduras de hoja verde, cereales integrales, frutas y carne; nuestra flora intestinal es capaz de producirla, cubriendo gran parte de las necesidades diarias.

Hidrosolubles. Contienen nitrógeno, a excepción de la vitamina C; se disuelven en agua, por lo que puede haber pérdida importante cuando los alimentos se remojan o hierven. El organismo no puede almacenarlas (salvo la vitamina B 12 , que se encuentra en el hígado) y elimina el exceso por la orina, de modo que es necesario un aporte suficiente a través de la alimentación diaria.

Aquellas solubles en líquidos.

Vitamina B1	Vitamina B2	Vitamina B3	Vitamina B6	Vitamina B12	Vitamina C

·         Vitamina B 1 (tiamina). Tienen un papel destacado en el aprovechamiento de los carbohidratos, grasas y proteínas, así como en la estabilidad del sistema nervioso. Proviene de cereales integrales, legumbres como garbanzo, frijol, lenteja y soya, además de carnes y pescados.

·         Vitamina B 2 (riboflavina). Se relaciona con la producción de anticuerpos (células de defensa) y glóbulos rojos (transportan oxígeno en la sangre), además de que ayuda en la producción de energía. Es necesaria para el buen funcionamiento de los ojos y el mantenimiento de las mucosas (tejido suave que cubre a órganos y cavidades en todo el cuerpo, incluyendo nariz, boca, pulmones y tracto gastrointestinal). Es abundante en derivados de la leche, levadura de cerveza, hígado y huevo.

·         Vitamina B 3 (niacina o ácido nicotínico). Interviene en el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, así como en la producción de hormonas sexuales y en la síntesis de glucógeno (reserva energética que permanece en músculos e hígado). Aparece en vísceras, carnes, pescados, legumbres y cereales completos.

·         Vitamina B 5 (ácido pantoténico). Colabora en la formación de anticuerpos, ayuda en el aprovechamiento de proteínas, grasas y carbohidratos, estimula el crecimiento y juega un papel importante en la producción de hormonas y colesterol. Está ampliamente distribuida en todos los alimentos.

·         Vitamina B 6 (piridoxina). Permite la formación de células sanguíneas y de ARN y ADN (ácidos ribonucleico y desoxirribonucleico, que contienen la información genética del organismo), es necesaria para el balance de minerales, mantiene el funcionamiento de las células nerviosas y colabora en el aprovechamiento de grasas, proteínas e incluso otras vitaminas. Se le encuentra en carnes, verduras y cereales integrales.

·         Vitamina B 8 (vitamina H o biotina). Se relaciona con el crecimiento celular y con la producción de energía. Es fácil encontrarla en legumbres, verduras y carnes.

·         Vitamina B 9 (ácido fólico o folatos). Es fundamental para la producción y maduración de glóbulos rojos y blancos, así como para la formación de ADN y ARN. Es componente habitual de legumbres, verduras verdes, champiñones, naranja, nueces, cereales enriquecidos, hígado y yema de huevo.

·         Vitamina B 12 (cianocobalamina). Ayuda a la maduración de los glóbulos rojos y participa en la producción de las moléculas que contienen la información genética (ARN y ADN). Es muy importante para el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de mielina (sustancia con que se forma la cubierta de las neuronas). Sólo se encuentra en productos de origen animal: carne, huevos y derivados de la leche.

·         Vitamina C (ácido ascórbico). Se relaciona con la formación de tejidos, huesos y dientes, la producción de glóbulos rojos y hormonas, además de que favorece la resistencia del organismo ante infecciones, posee acción antioxidante y mejora la absorción de hierro de los alimentos. Su déficit predispone infartos en cerebro y corazón, además de que genera escorbuto (sangrado de encías, articulaciones y uñas; son frecuentes cansancio, irritabilidad y pérdida de apetito). Es abundante en cítricos, fresas, melón, tomate verde, jitomate, pimientos, coles, lechuga y, en general, en todas las frutas y verduras.

Como puede observarse, el consumo de productos frescos y naturales (frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva, carnes blancas y pescados, principalmente) es la clave para garantizar el aporte de vitaminas, y generalmente no es preciso realizar un consumo adicional. Sin embargo, es importante que las personas de la tercera edad sean asesoradas por un geriatra, nutriólogo o gastroenterólogo para saber si tienen algún problema que impida la absorción de nutrientes y que, por ende, requieran el uso de algún suplemento alimenticio o multivitamínico.

Finalmente, cabe recordar otro aspecto importante en el proceso de envejecimiento: la menor percepción de sed, lo que condiciona alto riesgo de deshidratación, especialmente si se padece pérdida excesiva de líquido por sudoración, vómito o diarrea (relativamente más común en la tercera edad) y, por tanto, genera inadecuado aprovechamiento de las vitaminas.

Es por este motivo que, aunque no posee un valor nutritivo por sí misma, el agua debe consumirse abundantemente, a razón de 2 litros al día (8 vasos, aproximadamente). Para lograrlo de la mejor manera, tal cantidad no debe consumirse en una sola toma, sino debe dosificarse a lo largo del día; así se optimiza su aprovechamiento y se garantiza que no se perderán vitaminas y minerales por la orina.

Los requerimientos diarios y el estado nutricional

Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la dieta.

Una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas.

El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido cientificamente tras años de investigación.
Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de las mujeres también cambia durante el embarazo y la lactancia.

Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (µg) o miligramos (mg.) según sea la vitamina de la que se habla, pero también se puede encontrar indicada en unidades internacionales (UI).

Requerimiento diario de:	Hombres	Mujeres
Vitamina A	900 µg	700 µg
Vitamina D	5 µg
Vitamina E	15 mg
Vitamina K	120 mg	90 mg
Vitamina B1	1.2 mg	1.1 mg
Vitamina B2	1.3 mg	1.1 mg
Vitamina B3	16 mg	14 mg
Vitamina B6	1.3 mg
Vitamina B12	2.4 µg	2.4 µg
Vitamina C	90 mg	75 mg
La tabla muestra los requerimientos diarios de vitaminas para una persona promedio con edad entre 19 y 50 años segun el departamento de nutrición del IOM (Institute of Medicine - Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture).
Para ver en detalle los requerimientos diarios que corresponden a cada vitamina clickee sobre la vitamina correspondiente en la columna izquierda de la tabla.   µg son microgramos.   mg son miligramos.

Existe un número de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamínico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y están comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, café y te en exceso, ciertos medicamentos y los métodos de cocción de los alimentos que afectan a su conservación.

Algunas personas cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas, y son candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atención a falencias alimenticias. A este grupo de riesgo puede considerárselo frecuentemente como víctimas de este tipo de problemas.

La prescripción dietética médica apuntará a favorecer el enriquecimiento de la alimentación, según las necesidades individuales y sin favorecer calorías o desequilibrios en forma inapropiada.

Exceso de vitaminas o hipervitaminosis
Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas.
Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y a sus posibles consecuencias, vea la página de cada vitamina y consulte además a su médico.